Nach der Einstellung der Ziel für den Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion, ist der nächste Schritt, die Sie nehmen müssen, herauszufinden, Ihre Kalorienzufuhr.
Seit gesamten Kalorienzufuhr im Wesentlichen bestimmt, ob Sie gewinnen oder verlieren Gewicht, wenn dies durch auch nur ein wenig, ist Ihre Fortschritte gehen zu fehlen.
Zwar gibt es viele komplizierte Formeln gibt, die Sie verwenden können, um diesen Wert zu ermitteln, gibt es einige sehr einfache allgemeine Richtlinien, die sich als äußerst präzise neigen.
Was Sie machen müssen:
Kalorienaufnahme für Wartung
Wenn Sie derzeit nur schauen, um Ihr Körpergewicht zu halten, werden Sie in die gleiche Anzahl von Kalorien werden, wobei der Körper benötigt, um Funktion jeden Tag.
Für die meisten Menschen davon etwa einer Stunde Übung durchgeführt wird 3-5 Tage in der Woche, ist die Formel, die Sie benutzen werden:
Körpergewicht (in Kilogramm) X 14-15
Also, wenn Sie 140 Pfund wiegen jetzt, hätten Sie einen Wartungsvertrag Einnahme von zwischen 1960 bis 2100 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie sehr aktiv waren (sagen wir einen individuellen Trainingsplan für den Leistungssport oder jemand, der aus arbeitet regelmäßig und hat auch eine aktive Arbeit), müssen Sie möglicherweise noch höher als diese oder würden Sie anfangen Gewicht zu verlieren.
Kalorien für Weight Loss
Als nächstes kommen wir zu den Kalorien benötigt, um Gewichtsverlust zu erleben.
Da für die Gewichtsabnahme auftreten muss der Körper gezwungen, auf Körperfett Quellen wiederum als Brennstoff, benötigen Sie eine Kalorienzufuhr, die unter dem von dem Sie brennen täglich essen.
Die Formel für dieses Ziel ist:
Körpergewicht x 11-13
Auch diese hängen, wie aktiv Sie sind aber für die meisten Menschen, das wird sie gleich um, wo sie sein wollen, setzen.
Beachten Sie, dass der Wert von 11 würde in der Regel zeigen eine schnellere Gewichtsabnahme oder wäre am besten durch Personen weniger Muskelmasse und damit eine geringere natürliche Stoffwechselrate haben verwendet werden, während der höhere Wert von diejenigen, die bescheidener Gewichtsverlust oder verwendet werden, wäre die haben einen schnellen Stoffwechsel.
Beachten Sie auch, dass in einigen Fällen sehr sesshaften Personen haben, um Kalorien zu senken, näher zu bringen der 9-10 X Körpergewicht Wert, Gewicht zu verlieren, doch sollte dies nicht sofort geschehen - erst die höhere Aufnahme verwendet wird und die Ergebnisse sind nicht gesehen.
Kalorienaufnahme für Muskelaufbau
Schließlich, am entgegengesetzten Ende des Spektrums haben Sie Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen. In diesem Fall müssen Sie den gesamten Kalorienzufuhr, die über das von denen benötigt, um Ihre Körpergewicht zu halten ist mitzubringen, da diese die zusätzlichen Kalorien benötigt, um neues Muskelgewebe zu synthetisieren zur Verfügung stellt.
Wie weit oberhalb der Wartung werden Sie, wie viel Einfluss Muskel, den Sie bauen sowie zu gehen, wie viel zusätzliche Körperfett gewinnen Sie.
Da der Körper nur schaffen kann so viel Muskel auf einmal, wenn du zu viel Überernährung, werden Sie Körperfett sowie gewinnen.
Aus diesem Grund ist es besser, nicht über Wartung, dass alle viel zu gehen, gerade genug, um Muskelaufbau geht.
Die allgemeine Formel ihr Einsatz ist:
Körpergewicht x 16-18.
Manche Leute finden sie höher gehen, um sogar eine kleine Menge von Muskelaufbau geschieht, aber die meisten werden in diesem Bereich sein.
Also, denken Sie daran, wie Sie über die Planung gehen Ihre Ernährung. Bevor Sie beginnen sogar, sich mit, ob Sie tun sollten, hoher Proteingehalt, viel Fett, low carb oder anderweitig besorgt, muss dies berücksichtigt werden.
